Как снизить инсулинорезистентность 25 способов


В сентябре я снова поехала в Китай, а там следовать кето оказалось невозможно. Даже не потому, что найти хотя бы мясо без сахара бывает трудно. Кето и LCHF для меня – системы питания, где на первом месте здоровье, мы строго следим за качеством продуктов. Мясо коров травяного откорма, оливковое масло и гхи – это невиданная роскошь для Китая. Только литры арахисового, только хардкор.

Я сильно отступала от привычного питания, хотя и подключила периодическое голодание и даже отмывала жареную курицу от кисло-сладкого соуса.

Вечно уставшая, сонная, голодная – я считала, дело в том, что мне приходилось думать на трех языках и говорить на четырех. Ну и в том, что я безвольное жирное животное, разумеется.

В январе я приехала в Казань и начала активно искать работу. Сейчас я аналитик в интернет-газете “Реальное время”, после работы бегу на учебу, которая длится до восьми вечера. Еда в контейнере, ночной голод и недосып прилагаются.

Вскоре я заметила, что мой обычный завтрак – два яйца с овощами и сыром/беконом – насыщает меня, как овсянка на воде.


сле обеда у меня дикий жор, хотя мой стандартный набор: обязательно квашеная капуста + другие овощи, максимально разнообразные, приготовленные со сливочным/топленым маслом, и говядина, реже свинина. Голод “глушила” десертами – горьким шоколадом, орешками или яблоком, но комфортнее не становилось. При этом я изо всех сил старалась не перекусывать. Ужин, который я торопилась проглотить между парами, только распалял аппетит.

Вернулись проблемы с менструацией, она стала скудной. Я связала это с малым количеством углеводов и большой нагрузкой, поэтому стала добавлять к обеду раз в три-четыре дня гречку. Это помогло, правда и она мне сытости не давала. Когда я достигла дна отчаяния, у Кати Янг @wow.so.young появился пост для разбора рациона. Даже странно, что я не постеснялась написать ей.

Вывод: самый яркий признак – голод после еды. Только убедитесь, что у вас хорошие порции, которые раньше вас насыщали. Я бы описала это чувство так: “я плотно поел, но вот один назойливый червячок просит конфетку, дайте ее, и тогда я буду точно сыт”.

С высоким инсулином очень трудно сбросить вес, так что если вы едите адекватное количество еды, и вес стоит, это тревожный звоночек.

Девушкам стоит обратить внимание на сбои в цикле.

Инсулинорезистентность также связывают с головными болями, усталостью и заторможенностью, плохим сном, проблемами с концентрацией. 

Источник: cilantro.ru

Как снизить инсулин чтобы похудеть в домашних условиях


Если вы сейчас страдаете от того, что имеете лишние килограммы и при этом делаете все, чтобы от них избавиться, но ничего не получается, попробуйте узнать больше о своем уровне инсулина.

Далее следуйте некоторым рекомендациям, о которых мы с вами поговорим ниже. А пока все же давайте разберемся, как инсулин влияет на вес.

Как инсулин влияет на вес

Как снизить инсулинорезистентность 25 способов

Здесь существует прямая связь. Если вы потребляете много продуктов,которые вызывают поднятие уровня глюкозы в крови и инсулина, вы будете набирать лишний вес. И причем, это будет происходить очень быстро.

Когда вы едите такие продукты (или принимаете гормон инсулин), количество глюкозы в крови растет. И если вы съедаете больше калорий, чем вам нужно для поддержания здорового веса, учитывая уровень активности, ваши клетки будут получать еще больше глюкозы. Той, в которой они не нуждаются.

Ну а глюкоза, в свою очередь, не использовавшаяся полностью, накапливается в виде жира.

Но как можно понять, что у вас повышенный инсулин? — спросите вы.

Вот некоторые симптомы…

Повышенный инсулин: симптомы


Как снизить инсулинорезистентность 25 способов

Повышенный инсулин и резистентность к нему часто не вызывают каких-либо заметных симптомов, особенно на ранних стадиях. Вы можете быть устойчивыми к инсулину в течение многих лет, даже не зная об уровне глюкозы у вас в крови.

Некоторые люди с резистентностью к инсулину могут иметь темные пятна на задней части шеи, в области паха и подмышках. Далее вы можете просто заболеть диабетом.

Классические симптомы диабета включают в себя:

  • сильная жажда или голод
  • чувство голода даже после еды
  • частые мочеиспускание
  • ощущение покалывания в руках или на ногах
  • постоянное чувство усталости, немного больше обычного

А теперь, больше о том, как снизить уровень инсулина, чтобы похудеть в домашних условиях и быть здоровее…

1. Следуйте низкоуглеводной диете

Как снизить инсулинорезистентность 25 способов

Из трех — углеводов, белков и жиров — углеводы поднимают уровень сахара в крови и уровень инсулина больше всего.


По этой и другим причинам, диета с низким содержанием углеводов может быть очень эффективным способом в снижении веса и даже в борьбе с диабетом. Многие исследования подтвердили способность этой диеты снижать уровень инсулина и повышать чувствительность к нему.

Так одно из исследований проведенное на 331 участнике, страдающих ожирением, показало эффективность такого плана питания. Всех пациентов распределили на две группы и в течение 9 месяцев им предлагалось 2 плана питания. Один из них состоял на 33% из углеводов в день и большим количеством белка, а другой план — 53% углеводов и меньше белка.

В результате опыта было установлено, что общий вес тела, жировая масса, окружность талии, артериальное давление, уровень холестерина и инсулина были в норме у той группы, которая употребляла меньше углеводов.

Это еще раз доказывает эффективность низкоуглеводной диеты.

2. Добавьте яблочный уксус к вашей диете

Как снизить инсулинорезистентность 25 способов

Яблочный уксус отличное дополнение к здоровому питанию, особенно когда это касается очищения организма и правильного похудения. А по некоторым последним данным это еще и эффективное средство для предотвращения скачков инсулина и сахара в крови после еды.

Это небольшое исследование проводилось на 12 здоровых добровольцах в Университете Лунда по питанию и пищевой химии в Швеции. Им давали кусок белого пшеничного хлеба, содержащего 50 граммов углеводов на завтрак с яблочным уксусом.


Было замечено, чем выше уровень уксусной кислоты, тем ниже метаболические реакции. Кроме этого, доказано, что сытость напрямую связана с уровнем уксусной кислоты. Полученные результаты указывают на тот факт, что ферментированные и маринованные продуктов, содержащие уксусную кислоту, отлично подходят для здорового питания.

Это также доказывает пользу яблочного уксуса в эффективном снижении веса.

3. Ешьте чаще и меньше

Как снизить инсулинорезистентность 25 способов

Поджелудочная железа вырабатывает разное количество инсулина не только в зависимости от типа той пищи, которую вы едите, но и от того как часто вы едите.

Было доказано, что потребляя меньше калорий и чаще, вы можете увеличить чувствительность к инсулину и снизить уровень его. И это возможно, если вы имеете избыточную массу тела и даже независимо от типа диеты, которой вы следуете.

В исследовании приняло участие 157 человек с ожирением и метаболическим синдромом. В ходе этого опыта было обнаружено, что уровень инсулина сильно зависит от съеденных калорий и он может снижаться аж на 16%.

4. Избегайте всех форм сахара


Как снизить инсулинорезистентность 25 способов

Сахар это наиболее вредный продукт питания, который вы должны избегать, если хотите снизить уровень инсулина в крови и похудеть правильно и быстро.

В одном исследовании, в котором подопытным людям съедали большое количество конфет или орешек в сахарной глазури, получили увеличение уровня инсулина на 31%.

В другом исследовании, в котором подопытные съедали много сладкого варенья, содержащего большое количество сахара ощутили повышение уровня инсулина. Это повышение было значительно больше, чем у тех людей, которые ели джемы, содержащие низкий уровень сахара.

Фруктоза содержащаяся в сахаре, меде, кукурузном сиропе и других сладких продуктах, способствуют увеличению инсулина в крови. Это доказало еще одно исследование, во время которого люди употребляли 50 граммов сахара из выше перечисленных продуктов в течение всех 14 дней.

Это еще раз доказывает убойную силу сахара.

5. Регулярно делайте аэробные упражнения

Как снизить инсулинорезистентность 25 способов


Регулярные физические нагрузки и активность может снизить уровень инсулина для быстрейшего похудения.

Аэробные упражнения, как оказывается, весьма эффективный способ повысить чувствительность к инсулину особенно у людей, которые страдают ожирением или имеют диабет типа 2.

В одном исследовании сравнивали две группы. Одна группа занималась аэробными нагрузками, а другая выполняла более силовые упражнения. В ходе исследования выяснилось, что любая из активностей помогала снизить уровень инсулина.

Однако, та группа, которая выполняла аэробные упражнения, имела более низкий уровень инсулина.

Вы можете сочетать аэробные и силовые упражнения, прогулки или другие нагрузки, чтобы быстро понизить уровень инсулина. Об этом говорится еще в одном исследовании, в котором испытуемые делали в течение 16 недель упражнения. В результате этого они снизили инсулин на 27%.

6. Добавьте корицу к вашей еде и напиткам

Как снизить инсулинорезистентность 25 способов

Корица вкусная пряность. Она загружена множеством антиоксидантов, которые укрепляют ваше здоровье и защищают от риска возникновения рака.

В одном небольшом исследовании, молодые люди, которые выпивали напиток с высоким содержанием сахара. После этого они съедали напиток с корицей. И так на протяжении 14 дней. В ходе опыта выяснилось, что они имели низкие уровень инсулина.


Важно отметить, что некоторые исследования показали, что корица может и не помочь в снижении уровня инсулина в крови и не повышает чувствительности к нему. Но это не говорит о неких плохих фактах. Просто все зависит от организма, не у каждого из вас это получится с корицей.

Тем не менее, этот факт не говорит, что корицу можно убрать в сторону. Она все еще супер специя, наполненная антиоксидантами. И одна чайная ложка (2 г) или меньше в день может предоставить другие преимущества для вашего здоровья.

7. Держитесь подальше от быстрых углеводов

Как снизить инсулинорезистентность 25 способов

Рафинированные или быстрые углеводы являются основной частью питания многих людей нашего современного общества. И вы должны с этим покончить.

Исследование, проведенное на животных, показало, что потребление большого количества вредных углеводов приводит к ряду проблем со здоровьем. К ним относится и нечувствительность к инсулину, и увеличение веса.

Кроме того, рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) — представляет собой шкалу, которая измеряет способность каждого из продуктов питания влиять на уровень сахара в крови.


В ряде исследований сравнивали продукты с различным гликемическим индексом и наблюдали за тем, как они влияют на чувствительность к инсулину. Было обнаружено, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом резко повышает ваш уровень инсулина. И это при том, что количество углеводов в них может быть низкое.

Попробуйте уберечь себя от всяческих сладостей и приготовленных домашних рецептов. Попробуйте заменить такие продукты вкусными фруктами, например.

8. Избегайте сидячего образа жизни

Как снизить инсулинорезистентность 25 способов

В целях снижения уровня инсулина, важно вести активный образ жизни. Мы уже это доказали с вами.

Однако, если вы не только не активны, но еще и работа и образ жизни у вас сидячий, вы рискуете еще больше потерять контроль над уровнем инсулина. Одно исследование, в котором приняли участие более 1600 человек, показало, что те, кто был совсем неактивен испытывали метаболический синдром. И показатель этот превышал в 2 раза показатель тех, кто был активен.

Еще одно исследование было проведено на 13 мужчинах с избыточным весом и риском развития диабета 2 типа. Так вот первая группа, которая прогуливалась в течение дня, снижали свой уровень инсулина и сжигали жир на животе. А те, кто этого не делал были все еще больными и толстыми.

9. Попробуйте попостить


Как снизить инсулинорезистентность 25 способов

Проведение постов иногда оказывается очень эффективное действие в здоровом снижении веса.

По некоторой информации известно, что женщины с ожирением потеряли вес и улучшили свое здоровья на низкокалорийной диете. Но при этом нужно правильно из пота выходить, особенно если он продолжительный.

Нужно всегда помнить о том, что длительные посты или низкокалорийная диета может сильно подкосить ваше здоровье. Я рекомендую вам обязательно обратиться к своему врачу и пройти некоторое обследование, чтобы понять насколько эффективным может быть этот метод похудения и снижения инсулина.

10. Увеличьте количество клетчатки в вашей диете

Как снизить инсулинорезистентность 25 способов

Волокна дают вам ряд преимуществ для здоровья, в том числе помогают похудеть здорово, а также снизить уровень сахара в крови.

Клетчатка поглощает воду и образует гель, который замедляет движение пищи через желудочно — кишечный тракт. Это способствует ощущению чувства сытости и сохраняет уровень сахара и инсулина в крови, который часто растет слишком быстро после еды. Особенно после углеводных продуктов, как вы уже знаете.

Вы можете включить больше зеленых смузи с различными фруктами и ягодами в свой рацион. Они являются одним из вкуснейших источников клетчатки.

Еще одна причина, чтобы добавить больше цельных продуктов проведенное исследование. В ходе него обнаружено, что некоторые соединения черники помогают улучшить чувствительность к инсулину после 6 недель у тучных участников исследования.

Вы также можете употреблять в пищу больше цельных зерновых продуктов вместо очищенных и шлифованных. Добавьте также больше овощей, бобовых, орехов и семян (льна, кунжута).

А вообще можно сказать, что богатые клетчаткой продукты особенно полезны для организма. Они укрепляют здоровье сосудов и сердца, желудочно-кишечного тракта и других органов. Ешьте их больше.

11. Пейте больше зеленого чая

Как снизить инсулинорезистентность 25 способов

Зеленый чай является невероятно полезным напитком для многих.

Он содержит большое количество антиоксиданта, известного как катехин. Несколько исследований предполагают, что это может помочь в борьбе с устойчивостью к инсулину.

В одном из них, люди с высоким уровнем инсулина, принимавшие экстракт зеленого чая испытали снижение инсулина в течение 12 месяцев, в то время как те, кто принимал плацебо увеличили его.

Однако, не все исследования показали это, как говорят ученые. Поэтому нужны еще некоторые дополнительные опыты и доказательства.

12. Ешьте рыбу и другие полезные жирные продукты

Как снизить инсулинорезистентность 25 способов

Есть много причин , чтобы потреблять жирной рыбы: лосось, сардины, макрель, сельдь и анчоусы. Это также касается и некоторых других жирных продуктов питания: авокадо, орехи, семена, греческий йогурт, нерафинированое оливковое масло.

Это все источники счастливой и здоровой жизни.

Они обеспечат вас высококачественным белком и являются на сегодняшний день лучшими источниками омега-3 жирных кислот.

В одном исследовании у женщин обнаружили значительное снижение (на 8,4%) уровня инсулина в крови, которые принимали рыбий жир. А другая группа принимавшая добавки плацебо этого не добились.

По некоторой информации, дети с ожирением и подростки, принимая добавки в виде рыбьего жира значительно снизили резистентность к инсулину и уровень триглицеридов в крови.

Жирные продукты великолепны.

13. Ешьте достаточно правильного белка

Как снизить инсулинорезистентность 25 способов

Потребление полезного белка помогает не только контролировать вес тела, но и вашего уровня инсулина. И вы уже знаете некоторые из этих продуктов из предыдущего пункта. К тому списку можно добавить куриные и индюшиные грудки и постное мясо говядины (это для мясоедов).

Пользу белковых продуктов доказывает исследование, проведенное на пожилых женщинах с избыточным весом. Они имели более низкие уровни инсулина после потребления продуктов с высоким содержанием белка. А если они съедали больше белка на завтрак, то ели меньше калорий в обед.

Это исследование еще и доказывает пользу завтрака. А также то, что не нужно пропускать никакого из приемов пищи для того, чтобы худеть здорово.

Тем не менее нужно помнить и то, что некоторые белки не совсем здоровы для вас. В большом количестве они стимулируют выработку инсулина. Поэтому, есть риск повышения уровня инсулина.

Кроме того, некоторые виды белков еще и способствуют повышению инсулина. Одно исследование показало, что сыворотка и казеин, содержащиеся молочных продуктах, поднимают уровень инсулина даже выше, чем хлеб и у здоровых людей. Это также касается и большого количества говядины.

Будьте осторожны с белками!

Заключение

Как вы убедились, часто получается так, что мы можем не только не знать, почему вы имеете лишний вес, но и почему вы не можете похудеть, когда другие худеют. Виновником всего может быть повышенный инсулин.

Поэтому используйте те исследования и продукты питания, которые помогают снизить инсулин для похудения в домашних условиях. Но также обратите внимание на некоторые из продуктов, которые могут быть, как полезны, так и опасны для вас.

Предупреждение: методы, стратегии и предложения, высказанные в нашем общем ресурсе, предназначены для использования исключительно в образовательных целях. Автор, Николай Гринько, и ресурс NGrinko.com не оказывают медицинской помощи. Мы не диагностируем, не назначаем или лечим любое заболевание, состояние или травму.

Крайне важно, чтобы перед началом любой стратегии в питании или программы упражнений, вы получили полное медицинское разрешение от лицензированного врача.

Источник

Источник: ya-krasotka.com

Что делает инсулин?

Это гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе.
чувствительность - формулаОн играет главную роль в том, как наш организм использует пищу для получения энергии. Также отвечает за доставку глюкозы и аминокислот в клетки организма, для поддержания энергетического баланса.
Когда мы едим, уровень сахара в крови повышается. Инсулин выделяется в кровоток, чтобы транспортировать глюкозу во все клетки. В результате уровень сахара снижается, а клетки насыщаются.
Углеводы и белки, в отличие от жира, при употреблении в пищу повышают уровень этого гормона.
Одним из распространенных заблуждений является то, что белки совершенно не влияют на инсулин. Однако такие продукты, как красное мясо и сывороточный протеин, вызывают выработку большого количества гормона.
Потребление белка, в отличие от углеводов, не вызывает повышения уровня сахара в крови, но приводит к выбросу инсулина.
У полностью здорового человека все это происходит без помех. А у людей с повышенной инсулинорезистентностью возникают трудности, как при употреблении белков, так и углеводов. Одним из наиболее распространенных начальных признаков является вздутие живота. И, чем выше резистентность, тем хуже будет реакция не только на потребление углеводов, но и белков. Это то, чего здоровые люди и даже некоторые спортсмены не понимают.
Обычно при интенсивных тренировках, для того, чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять много углеводов, белка и низкое количество жира.
Тем не менее, если у вас инсулинорезистентность, то такая диета может значительно поднять уровень гормона. В этом случае нужно внимательно контролировать, откуда поступают углеводы и белки, и как они сочетаются.
Продукты, которые содержат больше клетчатки, перерабатываются лучше, потому что клетчатка замедляет повышение сахара в крови и, таким образом, понижает потребность в инсулине. Для того, чтобы «победить» инсулинорезистентность нужно постараться полностью исключить продукты из левой части таблицы, но отдавать предпочтение источникам углеводов из правой части таблицы.
чувствительность - продуктыТо же самое происходит с белком. Его необходимо потреблять в комбинации с жиром и клетчаткой. Да, это звучит странно. И, честно говоря, не совсем подходит для людей с нормальной выработкой инсулина.
Сразу после тренировки, когда пьете сывороточный протеин, вы хотите, чтобы уровень гормона резко поднялся, и стремительно транспортировал аминокислоты к клеткам. Но если у вас повышенная инсулинорезистентность, то вам такой вариант не подходит. Употребление протеинового коктейля принесет больше вреда — из-за резкого выраженного повышения уровня инсулина вы только увеличите жировые отложения в организме.
Важнейшее правило – необходимо сочетать прием углеводов и белков с жиром и клетчаткой для сдерживания выработки гормона.
Это имеет огромное значение для эффективного избавления от жира.
Многие «эксперты» рекомендуют сочетать углеводы с белками, чтобы подавить скачки уровня сахара в крови. Это просто смешно, потому что белок в сочетании с углеводами повышает уровень инсулина так же высоко, как и одни углеводы, если не выше.
У человека с инсулинорезистентностью жир будет откладываться практически после любого приема пищи. Если только не будут предприняты меры для изменения ситуации.

Как работает инсулинорезистентность?

Вначале, клетки нашего организма не реагируют должным образом на гормон. Они как будто запирают двери.инсулинорезистентность повыситьВ результате глюкоза, связанная с гормоном остается снаружи и не попадает в мышечные клетки, а в поджелудочную железу посылается сигнал — выработать больше инсулина. По сути, организм принимает решение, что нужно силой протолкнуть глюкозу в клетки. То есть выработать больше транспортного белка — инсулина.
Но проблема в том, что уровень сахароснижающего гормона повышается, а необходимости в этом просто нет, так как вся глюкоза и так уже связана с инсулином. В результате его избытка уровень сахара в крови резко падает, так как глюкоза откладывается в виде жира (потому что жировые клетки более восприимчивы к гормону).
Поэтому у тренирующихся атлетов после интенсивных пробежек (кардио) или приседаний мышцам ног требуется слишком много времени для восстановления.
Такое ощущение, что они вообще не восстанавливаются — постоянные ноющие боли и усталость.
Причина очевидная — мышечные клетки ног не получают достаточного количества глюкозы.

Пониженная чувствительность к инсулину значительно затрудняет восстановление после тренировок, потому что клетки не получают достаточно питательных веществ — глюкозы.

Преимущества от повышения чувствительности к инсулину

Как снизить инсулинорезистентность 25 способовКогда инсулинорезистентность снижается, поджелудочной железе не нужно выделять гормон в чрезмерных количествах, а глюкоза и аминокислоты очень легко, и намного быстрее проникают в клетки организма.
Все сводится к эффективности.
Не только углеводы, но и белки усваиваются намного лучше.
А, если вы активны или занимаетесь спортом, то сможете легче сжигать жир и набрать мышечную массу.

Ключевой момент в перестройке организма (роста мышц и сжигания жира) — повышение чувствительности к инсулину.

Многие специалисты по фитнесу учат, что мы все в одинаковых условиях. Просто одни научились подсчитывать калории, а другие нет. То есть, если сжигаете больше, чем потребляете — будете сбрасывать лишний вес.
Когда человек, у которого есть инсулинорезистентность начинает следовать таким советам, он вынужден много тренироваться, но при этом все равно избавиться от лишнего жира не получается.
Наверняка вы встречали таких людей, которые много и тяжело тренируются: бегают, делают кардио и силовые упражнения, очень внимательно отслеживают калории, но при этом их тело практически не меняется.
А здоровые люди, как правило, стройные, и это им дается без огромных усилий, потому что их организм использует инсулин значительно эффективнее.

Способы увеличения чувствительности к инсулину

Уменьшить жировые отложения

чувствительность - уменьшить жировые отложенияСжигание жира — это самый мощный способ естественного повышения чувствительности к инсулину.
Многие люди считают, что инсулинорезистентность приводит к накоплению жира в организме. И да — это действительно так.
Но верно и обратное — избыточные жировые отложения в области живота вызывают снижение чувствительности к инсулину. Ведь это показатель ожирения в целом — происходит изменение функции всей жировой ткани.
Многие думают, что жир — это просто застывшая, инертная ткань.
Это не так. Он достаточно активен, и выделяет много свободных жирных кислот и гормонов.
Исследования показали, что именно таким образом запускается развитие устойчивости к гормону.
Так что идея довольно простая: если хотите повысить чувствительность к инсулину, нужно избавиться от лишнего жира в области живота.

Не сидеть в течение длительного времени

Длительное нахождение в сидячем положении повышает инсулинорезистентность.
Исследования продемонстрировали, что, если провести один день сидя на стуле, это уже снижает чувствительность организма к инсулину.
Одним из наиболее распространенных симптомов сахарного диабета является то, что, когда человек ложится, у него появляются странные ощущения в ногах — покалывание.
Это происходит потому, что мышцы не сокращаются в течение некоторого времени.
Движение для ног служит «инсулиновым насосом».
Это похоже на принудительное кормление. Мышечные сокращения способствуют проникновению глюкозы в клетки.
А когда мы находимся в сидячем положении, этого, естественно, не происходит.
В некоторых исследованиях отмечалось, что длительное отсутствие активности у людей, которые не занимаются регулярными физическими упражнениями, оказывает более негативный эффект на чувствительность к инсулину, чем у тех, кто более физически активен.
Так что, если вы работаете в офисе, где много сидите, вам лучше позаботиться о регулярных физических нагрузках.

Силовые тренировки

повысить чувствительность - силовые тренировкиЭтот пункт является логическим продолжением предыдущего.
Регулярные силовые тренировки — это один из лучших естественных способов увеличить чувствительность к инсулину.
И нет необходимости тренироваться слишком много.
Значительное снижение резистентности к гормону наблюдается уже при двух силовых тренировках в неделю.
Наверняка вы много раз слышали, что короткие пробежки (кардио) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) значительно улучшают чувствительность организма к инсулину.

Периодическое голодание

повысить чувствительность - ходьба натощакНекоторые исследования показывают, что голодные тренировки (на пустой желудок) улучшают чувствительность к инсулину значительно лучше, чем обычные.
Это вполне логично.
Когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена в мышцах истощаются гораздо быстрее.
В результате, во время следующего приема пищи в организме уже не будет большого количества гликогена и, следовательно, будет меньше выделяться гормона.
Эта разновидность питания специально разработана для тренировок в состоянии голода. Многочисленные исследования показали, что периодическое голодание значительно повышает чувствительность к инсулину.

Максимально сократить потребление фруктозы

Мы не говорим о яблоках или других фруктах.
Да, в яблоках содержится самое большое, по сравнению с другими фруктами, количество фруктозы, но это резко отличается от ситуации, когда вы потребляете фруктозу обособленно.
Фруктоза (также, как и глюкоза) связана в фруктах волокнами.
Другими словами, они не оказывают такого мощного влияния на гликемический индекс, как фруктоза в отдельности.
В этом нет ничего нового. О вреде фруктозы, как обособленного продукта, знают все. Но что действительно важно — это то ее количество, которое мы употребляем.
Сладкие безалкогольные напитки содержат чудовищное количество фруктозы.
Так же, как напитки с заменителем сахара.
Обязательно читайте этикетки чая, спортивных и многих других сладких напитков.
В небольших количествах это большого вреда не принесет. Но нужно помнить, что фруктоза в значительной степени увеличивает инсулинорезистентность.
Лучше всего потреблять ее в виде фруктов, так как в них она связана клетчаткой.
В некоторых медицинских источниках говорится, что употребление цельных фруктов даже снижает инсулинорезистентность.

Баланс магния в организме

Когда речь заходит об улучшении чувствительности к инсулину, магний вполне можно назвать волшебным средством.
Это ключевой элемент, определяющий эффективную работу гормона.
Магний необходим, как для правильного усвоения глюкозы, так и для регуляции выработки инсулина.
Люди с инсулинорезистентностью теряют большое количество этого важного минерала с мочой.
Это происходит потому, что он не может транспортироваться в клетки и поэтому выводится из организма.
С другой стороны, из-за низкой концентрации магния, клетки практически не реагируют должным образом на инсулин.
Таким образом, дефицит магния вызывает инсулинорезистентность.
Одно исследование показало, что риск развития сахарного диабета обратно пропорционален количеству магния в питьевой воде.
Лучшие источники магния — зеленые листовые овощи, морские водоросли, а также аптечные препараты и пищевые добавки.
Рекомендованная доза магния для взрослых от 300 до 450 мг в день. Для спортсменов будет полезно до 700 мг.

Корица

повысить чувствительность - потреблять корицуВ одном исследовании изучалось влияние 1, 3 и 6 граммов корицы в день на людей с диабетом 2 типа.
Через 40 дней исследователи обнаружили, что во всех трех группах наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови, что указывает на то, что клетки лучше реагировали на инсулин.
Единственная разница, заключалась в том, что в группе, которая принимала 6 граммов корицы в день, результаты были более выраженные.
Оптимальная доза, вероятно, где-то 3 грамма корицы в день.

Уменьшить потребление углеводов

Отметим, если у вас нормальная чувствительность к инсулину, и вы регулярно тренируетесь, то увеличение потребления углеводов принесет только пользу.
Исследования показывают, что при наличии интенсивных тренировок употребление большего количества углеводов снижает уровень кортизола, повышает уровень тестостерона у мужчин и делает много других полезных вещей.

И тем не менее, если вы инсулинорезистентны, то одним из лучших способов улучшить чувствительность к инсулину является снижение потребления углеводов.

Или хотя бы снизить потребление крахмала.
инсулинорезистентность как работаетВ одной чашке фасоли содержится столько же углеводов, сколько в одной чашке риса.
Оба этих продукта являются крахмалосодержащими, но фасоль содержит много клетчатки и поэтому не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови.
Рис (даже коричневый) может стать настоящим ударом для организма, если вы инсулинорезистентны.
Разница заключается в содержании клетчатки.
То же самое относится и к фруктам.
Фрукты, как правило, содержат много клетчатки и притупляют скачки уровня инсулина, что обычно происходит при употреблении таких углеводов, как рис и картофель.
И все же, снижать количество углеводов слишком низко (ниже 10% от общего количества калорий) нельзя.
Это может вызвать состояние, которое называют физиологическая инсулинорезистентность, из-за того, что клетки не получают достаточно глюкозы.
А такие органы, как мозг питаются только глюкозой (она необходима для выживания).

Основные выводы

Это далеко не исчерпывающее руководство по естественному повышению чувствительности к инсулину.
Есть много других эффективных методов.
Но человеческий организм уникален, и мы все отличаемся друг от друга.
Для одних что-то работает хорошо, а для других не очень. Тогда подойдет что-нибудь другое.
Например, такая комбинация, как силовые тренировки или кардио, в сочетании с отказом от большого количества крахмала, наверняка даст ощутимый результат.
Другой важный момент: если у вас есть избыточные жировые отложения в области живота, то скорее всего у вас снижена чувствительность к гормону. При этом также, вероятно будет вздутие живота после потребления белков или углеводов и сонливость после приема пищи.
Это исчезнет, когда вы восстановите чувствительность к инсулину.

Успехов

Источник: nabor-massa.ru

Так и возникает замкнутый порочный круг. Чем больше у человека жира, тем выше у него аппетит и тем больше ему хочется есть. А чем больше он ест, тем больше секреция инсулина, идущего по жировому пути и тем больше накапливается жировой ткани. Жировая ткань становится саморегулирующейся живой системой, которая сама себя поддерживает, "отбирая" у других тканей организма все самые лучшие энергетические и пластические субстраты. Со временем она начинает "связывать" гормоны, витамины, нейромедиаторы и другие биологически активные вещества. Нормальные клетки организма испытывают энергетический дефицит, а жировая ткань, образно говоря, растет и процветает. Крупнейшие производители пищевых продуктов очень хорошо это знают. Они стараются путем различных вкусовых приправ повысить аппетит потребителя. По мере нарастания подкожного жира аппетит нарастает уже сам собой, и нет даже потребности производить "навороченные" сверхвкусные продукты питания. Продавцы и производители продуктов питания давно уже объединились в мощные вертикальные маркетинговые структуры. Они уже имеют намного больше возможностей для назойливой рекламы своей продукции. Они также имеют больше возможностей для фальсификации продуктов путем добавления в них стимуляторов аппетита.
Поскольку плотность инсулиновых рецепторов наиболее высока в жировой ткани, расположенной на животе, боках, ягодицах и щеках. Жировая ткань прежде всего нарастает именно в этих областях. С возрастом тело человека из-за характерных отложений жира начинает напоминать своими очертаниями грушу. Количество жировых клеток в организме человека строго постоянно с момента рождения до самого момента смерти. Жировые клетки не способны к делению. С возрастом они лишь увеличиваются в размерах, и это увеличение в размерах носит неравномерный характер. Нарастание общей жировой массы организма, помимо косметических неудобств, наносит ощутимый урон здоровью и ускоряет старение организма. Происходит это по причине нарастания содержания в крови свободных жирных кислот (СЖК). Подкожный жир (равно как и жир, находящийся в капсулах внутренних органов и сосудисто-нервных пучках) у каждого человека с постоянной скоростью распадается на СЖК и глицерин, которые выходят в кровь. Этот процесс называется спонтанным (самопроизвольным) липолизам. Из крови СЖК и глицерин вновь направляются в жировую ткань, где соединяются в нейтральный жир. Интенсивность кругооборота СЖК прямопропорционально количеству жировой ткани. Чем больше в организме жира, тем выше содержание в крови СЖК. СЖК даже сами по себе способны в высокой концентрации оказывать повреждающее воздействие на клеточные мембраны и генетический аппарат. Но еще опаснее продукты свободно-радикального окисления СЖК, которые неизбежно возникают в процессе кислородного окисления жирных кислот. Они не только оказывают прямое повреждающее воздействие на клеточные структуры, но также ускоряют процесс атеросклероза, возникновение злокачественных опухолей и формирование всех остальных видов возрастной патологии. Именно поэтому от излишков жировой ткани следует немедленно избавляться.
В процессе лечения инсулином содержание СЖК в крови снижается, несмотря на некоторое нарастание количества подкожно-жировой клетчатки. Это вызвано тем, что инсулин оказывает блокирующее действие на липолиз. Поэтому на фоне введения инсулина уровень СЖК в крови снижается, и процесс старения организма блокируется. Но вот после окончания лечения инсулином содержание СЖК в крови может превысить норму, т.к. блокады липолиза уже нет, а общее содержание жира в организме увеличено. Это лишний довод в пользу применения специальных мер жиросжигания.
Останавливаться здесь подробно на всех проблемах и способах жиросжигания я не буду из-за недостатка места. Комплексное применение мер жиросжигания позволяет "разорвать" инсулиновый замкнутый порочный круг и добиться редукции (обратного развития) жировой ткани организма.
Отмечу лишь то, что помимо выделения "сухой" мышечной массы сжигание жира позволит существенно замедлить скорость старения

Источник: vk.com


Leave a Comment

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.